Si de verdad quieres saber como aumentar masa muscular aquí te muestro los 10 mejores consejos para construir músculos. También te explicaré porque muchas personas a pesar de llevar mucho tiempo en el Gimnasio no aumentan o se estancan; los errores más comunes y como puedes seleccionar un sistema completo (ejercicios, alimentación y descanso) que funcione a la perfección de acuerdo a tu Biotipo de cuerpo.
Como Aumentar Masa Muscular
Hoy en día, cada vez más personas, mujeres y hombres buscan Como Aumentar Masa Muscular, muchos para mejorar su físico, otros para mejorar su nivel de fuerza, y otros por razones de salud y bienestar.
Para esto el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio más adecuado y habitual para este propósito. Sin embargo, no sólo requiere de un entrenamiento específico, o en particular de la
hipertrofia o una alimentación y/o suplementación para lograr los objetivos deseados.
Va a depender de un conjunto de factores como son:
- La alimentación adecuada (Calidad y Cantidad)
- El control de calorías que quemes y consumas
- El entrenamiento adecuado (Tiempo y Sesiones adecuadas para tu cuerpo)
- La recuperación adecuada entre sesiones
- El descanso (el cuerpo necesita regenerarse luego de los ejercicios y solo durante el descanso lo puede hacer), entre otros factores.
Todos estos factores son necesarios en conjunto si quieres Aumentar Masa Muscular.
Cuando se trata de la construcción de músculo, es fácil sentirse frustrado por la dificultad que conlleva llevar los puntos mencionados de acuerdo a la necesidad de nuestro cuerpo; sino tenemos claro lo que necesitamos se hace muy difícil construir el cuerpo que deseamos.
Ahora, antes de explicarte lo que necesitas para tener el cuerpo que deseas quiero que tengas el siguiente punto muy claro.
La búsqueda de más músculo a menudo conduce a las personas a buscar atajos (Esteroides, Creatinas, Píldoras, Inyecciones, etc.) y muchas veces largas horas de ejercicios en el gimnasio sin descanso, en ocasiones yendo los siete días a la semana lo cual no ayuda en nada.
Aumentar Masa Muscular es un proceso lento. La consistencia es recompensada con los resultados, mientras que aquellos que buscan una solución rápida a menudo se encuentran frustrados por su falta de progreso y abandonan.
Para mantenerte en el camino y que puedas ver los mejores resultados, a continuación te voy a enseñar los 10 mejores consejos de como aumentar tu Masa Muscular.
Los 10 Mejores Consejos de Como Aumentar Masa Muscular
Nuestro primer punto es para aclarar lo que es en realidad el crecimiento muscular. El tejido muscular se compone de fibras musculares individuales. El entrenamiento de forma correcta daña estas fibras. Descansar y comer entonces las repara y hacen crecer el tejido. Como he dicho anteriormente, hay una ciencia para hacer esto correctamente, así que sigue leyendo.
1. Aumento de la fuerza con sobrecarga progresiva.
Tus músculos no tendrán ningún motivo para crecer si no lo mantienes bajo una demanda cada vez mayor. En pocas palabras, tu objetivo es conseguir estar más fuerte semana tras semana. Sin este fundamento, simplemente no tendrás éxito.
Lo que esto significa es que el peso que puedes levantar en cualquier ejercicio dado, debería aumentar ligeramente con el tiempo. Ningún aumento = ningún crecimiento. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.
2. Entrénate con estos rangos de repeticiones.
La hipertrofia significa un aumento en el tamaño del músculo. Debes centrarte específicamente en esto, en lugar de entrenamientos de fuerza que están enfocados principalmente en la ganancia de fuerza dejando la construcción del músculo en un segundo plano.
Durante décadas se ha estado investigando para identificar los rangos de repeticiones más óptimos para la construcción de masa muscular, estos han sido los más recomendados:
8-12 repeticiones por serie.
7-10 repeticiones por serie.
6-8 repeticiones por serie
La idea es entrenar durante 10 semanas 1 serie de repeticiones antes de cambiar a la siguiente serie de repeticiones. Siempre comience con 8-12 repeticiones para el primer ciclo de entrenamiento antes de continuar con la siguiente.
3. Entrenamiento para fatiga muscular.
Esto ha sido siempre un tema controvertido, pero no debe serlo.
Con solamente elegir un peso y hacer 8-12 repeticiones una y otra vez no vas a llegar a ninguna parte. Es asunto de intensidad; aquí te explico cómo asegurarte de que lo haces bien...
Digamos que puedes hacer 10 repeticiones de
curl con barra, y simplemente no puedes hacer 11 repeticiones, y 5 repeticiones se sienten fácil. 5 repeticiones representarían el 50% de intensidad de esfuerzo (10 es 100%). Si en cada serie te detuviste en el 50% de la intensidad del esfuerzo, ¿crees que el músculo podría crecer? Usted y yo sabemos que no. Es muy fácil. Simplemente no hay un estímulo amenazador colocado en el cuerpo obligándolo a adaptarse y crecer.
El mayor estimulante del desarrollo de las fibras musculares (aumento muscular) se presenta en estas últimas repeticiones. Si no llegas a este punto te aseguro que no vas a encender el mecanismo de crecimiento para el crecimiento muscular.
Recuerda siempre que la construcción de músculos es un mecanismo de defensa del organismo. Si no hay una razón lo suficientemente bien proporcionada (es decir, la intensidad suficiente), el cuerpo simplemente no tiene NINGÚN motivo para desencadenar la respuesta adaptativa de hacer sus músculos más grandes, por lo que debes estar consiente de esto si de verdad deseas saber como aumentar masa muscular de forma correcta.
4. Toma suficiente descanso entre los entrenamientos.
¿Sabía que el crecimiento muscular se produce durante los períodos de descanso entre los entrenamientos, no durante la misma sesión de ejercicios? El entrenamiento produce microlesiones en el tejido muscular que estimula el proceso de reparación y el crecimiento para comenzar cuando el entrenamiento ha terminado.
Sin embargo, si no descansas lo suficiente entre los entrenamientos, y de nuevo comienzas a trabajar el mismo músculo demasiado pronto, realmente dejaras de completar este proceso. Es ese exceso de entusiasmo que realmente va a impedir que el crecimiento muscular suceda. Debes descansar! Piense en ello de la misma manera como una
costra (coloquialmente denominada postilla). Si usted la quita, no se curará. Así que luego de romper el músculo en el gimnasio déjelo descansar, dejando que la naturaleza siga su curso si de verdad desea un crecimiento óptimo.
5. Entrene en ciclos de 10 semanas.
Puedes utilizar rutinas de cuerpo completo o una rutina dividida. Los estudios demuestran que tanto las rutinas de cuerpo completo como las rutinas divididas de 5 días funcionan correctamente para la construcción del músculo.
Con una rutina de cuerpo completo puedes entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana. Si se utiliza una rutina dividida, sería 5 días por semana, podrás entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana, pero tendrías que hacer más series por ejercicios.
También puede hacer 10 semanas de la Rutina de 3 días, tome una semana de descanso y reposo, y luego hacer 10 semanas de la Rutina de 5 días. Haga ambos ciclos en el rango de 8-12 repeticiones. Después de hacer estos dos ciclos, repita el proceso en el rango de 7-10 repeticiones. A continuación, por último, en el rango de 6-8 repeticiones. Esto completará más de un año de ganancia muscular sin parar y su cuerpo se transformará por completo!
6. Toma una semana de descanso cada 10 semanas.
Esa semana de descanso es importante. Con el fin de maximizar las ganancias musculares usted necesita tomar un merecido descanso de vez en cuando. Aunque la recuperación muscular no requiere este período de tiempo, la recuperación SISTÉMICA completa requiere una semana completa después de aproximadamente 10 semanas de entrenamiento continuo.
Además, después de tu semana de descanso tu cuerpo estará preparado para responder a un nuevo estímulo nuevamente. En tu regreso al Gimnasio el cuerpo se verá obligado a ponerse en modo de adaptación.
DIETA - Cómo comer para construir músculos
7. Comer - Consume suficiente calorías.
No importa a qué dieta de culturismo formes parte, es necesario comer lo suficiente para abastecer a tu cuerpo lo que necesita para crecer. Come aproximadamente de 200-300 calorías por encima del nivel de mantenimiento. El consejo habitual de 500 calorías por encima del mantenimiento es demasiado. Eso es 3500 calorías excedentes cada semana. De esta forma vas a engordar. Contrariamente a la opinión popular, no es necesario obtener grasa para construir el músculo.
Más adelante te mostraré un sistema el cual te presenta exactamente la cantidad de calorías que necesitas para construir músculos basando sus resultados de acuerdo a tu tipo de cuerpo. En mi opinión el mejor sistema personalizado actualmente en Internet.
Para obtener una buena dieta de culturismo debes asegurarte de que estás suministrando la cantidad correcta de calorías y proteínas. Una proporción de 40/30/30 proteínas, carbohidratos y grasa es una manera probada de asegurar músculos. Con el sistema que te mostraré más adelante podrás asegurar todos los requisitos anteriores y perfeccionar todo lo que necesitas para obtener el cuerpo deseado.
8. Obtener suficiente proteína
- No, tu no necesitas cantidades astronómicas de proteínas para construir músculos, pero si necesitarás más que una persona promedio. En este artículo te muestro los 2 mejores métodos de saber la cantidad de proteínas que necesita una persona para construir músculos a un ritmo óptimo. Para esto utiliza uno de los siguientes 2 cálculos:
Método fácil: Consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal
Método difícil: El peso de tu masa magra (Kg) x 2.75 = al requerimiento diario de proteínas.
He aquí una breve lista de alimentos ricos en proteínas, junto con su contenido de proteínas en gramos:
- 6 oz de Bistec = 42g de proteína
- 3.5 oz de Pechuga de pollo = 30g de proteína
- 4 oz de Carne de pollo (cocinada) = 35g de proteína
- Chuleta de cerdo = equivalente a 22 gramos de proteína
- 6 oz de Tuna = 40g de proteína
- 1 Huevo = 6g de proteína
- 1 taza de Leche = 8 gramos de proteína
- 1 taza de Yogur natural = ~ 10g de proteína
- 2 cucharadas de mantequilla de maní = 8g de proteínas
- ¼ taza de Almendras = 8 gramos de proteína
- Etc, Etc, Etc.
Existe una cantidad extensa de productos con excelente fuente de proteínas los cuales no podrían ser mostrados aquí porque extenderían considerablemente este articulo y a la vez te confundirían más a la hora de elegir.
Una de la parte más difícil a la hora de decidirnos aumentar masa muscular es la elección de los nutrientes exactos que verdaderamente necesita nuestro cuerpo, normalmente encontramos por Internet informaciones genéricas de productos con proteínas pero difícilmente una alimentación adaptada a nuestro tipo de cuerpo como te mostraré más adelante.
9. Beber suficiente agua.
Para construir músculo a la máxima velocidad tienes que beber suficiente agua:
Peso corporal (kg) x 0.6 = al consumo de agua en onzas.
Recuerda que la fuerza puede disminuir hasta en un 15% con una caída en los niveles de hidratación de sólo 3%!
10. ¡Sueño!
No es estrictamente un consejo de dieta, pero es importante. Tu tejido muscular se repara a sí mismo y crece en los períodos de descanso, pero debes saber que el sueño es más importante que descansar despierto. He aquí por qué:
- La liberación de la hormona del crecimiento alcanza su punto máximo durante el sueño profundo.
- Tu tasa metabólica disminuye lo cual es perfecto para la reparación del tejido muscular y el crecimiento.
- Aumenta el flujo de sangre en los músculos.
Además, los estudios demuestran que las personas que duermen 4 o menos horas por noche tienen un 60% menos del total de testosterona y 55% menos de la
testosterona biodisponible que aquellos que duermen 8 horas o más.
Debes descansar. Y descansar bien. Así que una buena noche de sueño debe ser una prioridad en tu vida.
Debes tener estos 10 puntos en cuenta en tu entrenamiento diario para el aumento de tus músculos.
Ahora bien, ¿que sería lo ideal?
Lo ideal sería que estos pasos o cualquier otros escritos funcionaran a la perfección para todo el mundo, pero lamentablemente no es así, por Internet podemos encontrar miles de dietas y rutinas de ejercicios que son para aumentar músculos y la verdad es que han ayudado a muchas personas a aumentar, pero el 90% de las personas no obtienen el cuerpo deseado ¿porque?, porque todo el mundo no tiene el mismo tipo de cuerpo, todo el mundo no requiere la misma alimentación, todo el mundo no necesita la misma cantidad de tiempo de descanso y no todo el mundo necesita el mismo entrenamiento.
Otra problemática que existe en la actualidad, principalmente en los países latinos son los entrenadores en el Gimnasio, nos asignan un entrenador que lo único que ha hecho es levantar pesa y en ocasiones hasta inyectarse esteroides para poder tener un cuerpo aceptable sin saber absolutamente nada de nutrición y mucho menos uno de los puntos más importante como es el descanso, por lo que cuando seguimos sus consejos no vemos ese gran avance y al ver lo difícil que se nos hace aumentar, abandonamos.
Buscando una solución a esta problemática de poder encontrar un sistema que se pueda adaptar a cualquier tipo de persona y que sea diseñado por fisiculturistas profesionales y nutricionistas certificados, me encontré con este sistema; hasta ahora no he visto otro mejor en idioma español; si entiendes que conoces otro mejor, puedes dejarnos la información en los comentarios, aunque difícilmente lo encontrarás porque un equipo de profesionales nos decidimos a buscar el mejor y por mucho este fue el mejor.
Aquí te dejo un excelente vídeo grabado por Javier Chirino, fisiculturista quien actualmente utiliza el software y donde te explica parte de este sistema de nutrición.
Te recomendamos este sistema, es la mejor inversión que puedes hacer en tu búsqueda para saber como aumentar masa muscular, te puedo asegurar que te ahorrarás un montón de tiempo y dinero y te sorprenderás de los resultados.
Que hoy sea el comienzo de una nueva forma de entrenamiento, que por fín, te traerá los resultados que deseas.
Para ver el video completo del sistema con una explicación realizada directamente por el creador o si quieres adquirir el sistema, puedes ir a este enlace.
Como Aumentar Masa Muscular
Dos puntos en los que el sistema Maximizador de Músculos no puede ayudarte.
- Tu Disciplina: hacer lo que tienes que hacer te guste o no hasta lograr los resultados deseados; dependerá de ti no del sistema.
- Persistencia: mantenerte constante en lo que harás sin importar las dificultades, hasta alcanzar tus objetivos deseados o llegar a la meta, esto no dependerá tampoco del sistema solo de ti.
Éxitos
Sistema Maximizador de Músculo
http://bit.ly/comoaumentarmasamuscular
